البوتاسيوم، من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا، ودعم انقباض العضلات، والمساعدة على نقل الإشارات العصبية بصورة طبيعية.
 

أشارت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، إلى أن البوتاسيوم يؤدي دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم، خاصة عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات مناسبة من الصوديوم.

أضافت الدكتورة مروة، أنه يمكن الحصول على البوتاسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة اليومية، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان، دون الحاجة إلى الاعتماد على المكملات الغذائية في معظم الحالات.
 

أطعمة غنية بالبوتاسيوم لدعم صحة العضلات
 

وتقدم الدكتورة مروة، فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لدعم صحة العضلات والحفاظ على توازن السوائل.

1. البطاطس والبطاطا الحلوة

تُعد البطاطس من المصادر الغذائية الجيدة للبوتاسيوم، خاصة عند تناولها مخبوزة أو مسلوقة مع القشرة بعد غسلها جيدًا. كما توفر البطاطا الحلوة البوتاسيوم إلى جانب الألياف الغذائية والبيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A.

ويساعد إدراج هذه الأطعمة ضمن الوجبات على تعويض جزء من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم، مع توفير الكربوهيدرات التي تمد العضلات بالطاقة اللازمة للنشاط البدني.

2. الموز

يشتهر الموز باحتوائه على البوتاسيوم، كما يوفر الكربوهيدرات التي تساعد على إمداد الجسم بالطاقة. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو إضافته إلى الشوفان والزبادي.

ويُعد الموز خيارًا مناسبًا ضمن النظام الغذائي للأشخاص النشطين بدنيًا، لكنه ليس المصدر الوحيد لهذا المعدن، إذ تحتوي أطعمة أخرى، مثل البطاطس والبقوليات، على كميات جيدة منه أيضًا.

3. السبانخ والخضراوات الورقية

تحتوي السبانخ على البوتاسيوم، إلى جانب الفولات وفيتامين K ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة. ويمكن تناولها مطهية أو إضافتها إلى الشوربات والأطباق المختلفة.

كما توفر بعض الخضراوات الورقية الأخرى، مثل السلق، كميات جيدة من البوتاسيوم. ويساعد التنويع بينها على زيادة القيمة الغذائية للوجبات، مع الاستفادة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.

4. الطماطم ومنتجاتها

توفر الطماطم البوتاسيوم، إلى جانب فيتامين C ومركب الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة. ويمكن تناولها طازجة في السلطات أو استخدامها في إعداد الصلصات والشوربات.

وقد تحتوي منتجات الطماطم المركزة، مثل معجون الطماطم، على كميات أعلى من البوتاسيوم لكل وزن مقارنة بالطماطم الطازجة، لكن يُفضل اختيار الأنواع قليلة الملح لتجنب الإفراط في تناول الصوديوم.

5. الفاصوليا البيضاء والبقوليات

تُعد الفاصوليا البيضاء من المصادر الجيدة للبوتاسيوم، كما توفر البروتين النباتي والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع.

وتشمل الخيارات الأخرى العدس والفاصوليا الحمراء والحمص، وهي أطعمة يمكن إدخالها في الشوربات والسلطات والأطباق الرئيسية. ويساعد تناول البقوليات بانتظام على تنويع مصادر المعادن والبروتين ضمن النظام الغذائي.

6. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم، كما يوفر الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف. ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

ويتميز الأفوكادو بأنه يجمع بين عدد من العناصر الغذائية المفيدة، لكنه مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية مقارنة ببعض الفواكه الأخرى؛ لذلك يمكن تناوله بكميات تتناسب مع الاحتياجات اليومية.

7. الزبادي والحليب

توفر منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، البوتاسيوم إلى جانب البروتين والكالسيوم، الذي يُعد ضروريًا لانقباض العضلات وصحة العظام.

ويمكن تناول الزبادي كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والفواكه، بينما يمكن إدخال الحليب ضمن وجبة الإفطار. ويُفضل اختيار المنتجات قليلة السكر المضاف عند الرغبة في الحد من استهلاكه.

8. المشمش المجفف والزبيب

تحتوي الفواكه المجففة، مثل المشمش المجفف والزبيب، على البوتاسيوم بتركيز أعلى لكل 100 جرام مقارنة بنظيراتها الطازجة، ويرجع ذلك إلى فقدان الماء أثناء التجفيف.

ويمكن إضافة كمية صغيرة منها إلى الشوفان أو تناولها مع المكسرات غير المملحة. ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى أن الفواكه المجففة أكثر تركيزًا في السعرات والسكريات الطبيعية، لذا يُفضل الاعتدال في الكميات.

9. السمك

تحتوي أنواع عديدة من الأسماك، مثل السلمون والتونة، على البوتاسيوم بكميات متفاوتة، كما توفر البروتين الضروري لبناء العضلات وإصلاح أنسجتها بعد المجهود البدني.

ويمكن تناول السمك المشوي أو المطهو في الفرن ضمن وجبات متوازنة، مع الخضراوات ومصدر مناسب للكربوهيدرات، للحصول على مزيج من العناصر الغذائية التي تدعم النشاط البدني والصحة العامة.

10. البرتقال وعصيره الطبيعي

يوفر البرتقال البوتاسيوم وفيتامين C، ويمكن تناوله كاملًا للاستفادة من الألياف الموجودة فيه. كما يحتوي عصير البرتقال على البوتاسيوم، لكن تناول الثمرة كاملة يساعد على الشعور بالشبع بصورة أفضل.

ويُفضل الاعتماد على الفاكهة الكاملة معظم الوقت، مع مراعاة أن احتياجات الأشخاص المصابين ببعض الأمراض، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى، قد تتطلب اختيارات وكميات مختلفة.

كيف يساعد البوتاسيوم على توازن السوائل وصحة العضلات؟

أوضحت الدكتورة مروة، أن البوتاسيوم يساعد على تنظيم توزيع السوائل داخل الخلايا بالتعاون مع الصوديوم، الذي يوجد بتركيز أعلى خارج الخلايا. 
ويسهم هذا التوازن في الحفاظ على الوظائف الطبيعية للخلايا، كما يدعم انتقال الإشارات العصبية اللازمة لانقباض العضلات.

خطورة نقص البوتاسيوم والأعراض
 

وقد يؤدي انخفاض مستوى البوتاسيوم في الدم إلى ظهور أعراض، مثل الضعف العضلي والتعب والتقلصات، وقد يتسبب الانخفاض الشديد في اضطرابات خطيرة في ضربات القلب. ومع ذلك، لا تعني التقلصات العضلية بالضرورة وجود نقص في البوتاسيوم، إذ يمكن أن ترتبط بأسباب متعددة.

نصائح لزيادة تناول البوتاسيوم بأمان
 

احرصي على تنويع مصادر البوتاسيوم بين الخضراوات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان.
أضيفي الفاصوليا أو العدس إلى الوجبات الرئيسية للحصول على البوتاسيوم والألياف والبروتين النباتي.
اختاري البطاطس المخبوزة أو المسلوقة بدلًا من البطاطس المقلية بصورة متكررة.
قللي من الإفراط في الملح والأطعمة شديدة المعالجة لدعم توازن الصوديوم والبوتاسيوم.
حافظي على شرب السوائل وفقًا لاحتياجات الجسم، لأن توازن السوائل لا يعتمد على البوتاسيوم وحده.